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Une semaine de menus "forme & équilibre"
Garder la forme sans sacrifier l’équilibre, c’est possible ! A condition de faire le plein de macronutriments (protéines, glucides, lipides), vecteurs d’énergie, de fibres (fruits et légumes) et de micronutriments (vitamines, minéraux), garants de notre bonne santé. Et en variant les corps gras, de façon à profiter au maximum de leurs bienfaits. Vous allez voir, c’est appétissant !
- Une semaine de menus "forme & équilibre"
Lundi&Mardi
Petit-déjeuner
• 60 g de pain complet • 10 g de margarine ou 10 g de beurre ou 2 c. à café de confiture • 1 yaourt nature • 1 pamplemousse pressé • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
Carottes râpées (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + jus de citron + persil + sel/poivre) • Saumon en papillote à la menthe ou omelette aux herbes (avec 2 œufs + 1 noisette de margarine adaptée à la cuisson) • Duo de riz et de légumes verts • 1 yaourt aux fruits à 0 % MG • 2 abricots
Dîner
• Salade verte (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de noix + vinaigre de vin + sel/poivre) • 30 g de pain aux céréales • 2 tranches de rôti de volaille froid • tomates provençales • 1 pomme (de taille moyenne)
Mercredi
Petit-déjeuner
• 35 g de céréales (type corn flakes) • 200 ml de lait • 1 petit bol de fraises • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• 100 g de salade de lentilles (lentilles, oignons, 1 c. à café d’huile de colza, moutarde, vinaigre) • 120 g de blanc de dinde à la crème allégée (15 % MG) • Haricots verts vapeur • 30 g de tomme • 15 billes de melon
Dîner
• Soupe de légumes • 30 g de pain de seigle • Œufs cocotte aux légumes • 1 fromage blanc (20 % MG) à la cannelle • Morceaux de pomme
Jeudi
Petit-déjeuner
• 3 petits pains suédois • 1 tranche de jambon • 2 figues sèches • 1 yaourt 0 % MG à la vanille • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• 100 g Betteraves rouges • 100 g Bavette grillée dans une noisette de margarine adaptée à la cuisson • 100 g Spaghettis (cuits) + coulis de tomate • 30 g de chèvre frais • 1 tranche de pastèque
Dîner
• Salade mexicaine (maïs, haricots rouges, poivrons) au thon (assaisonnement : 1 c. à café d’huile d’olive + vinaigre de vin + sel/poivre) • Flan • Morceaux de fruits
Vendredi
Petit-déjeuner
• 50 g de pain blanc • 10 g de margarine ou 10 g de beurre • 1 yaourt nature + 1 c. à café de miel • ½ pamplemousse • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Salade de mâche (assaisonnement : 1 c. à café d’huile d’olive + vinaigre de framboises + sel/poivre) • 120 g Filet de lieu noir sauce crème allégée (15 % MG) + jus de citron ou 120 g de lapin grillé à la moutarde • 100 g Semoule (cuite) • 1 portion de fromage frais (type Carré Frais...) • 1 compote sans sucre
Dîner
• Crudités (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + vinaigre de vin + sel/poivre) • 30 g de pain • 2 tranches de jambon blanc • 1 yaourt 0 % aux fruits
Samedi
Petit-déjeuner
• 2 tranches de pain de mie • 2 c. à café de confiture • 1 œuf dur • 2 oranges pressées • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Radis + 40 g de pain complet + 10 g de margarine ou 10 g de beurre + sel aux herbes • Petites gambas grillées à la plancha ou 120 g de blanc de poulet épicé et grillé à la plancha • 100 g de tagliatelles (cuites) + concassée de tomates au basilic • Haricots verts vapeur • 30 g de camembert • 2 pêches (petites)
Dîner
• Salade de riz (100 g cuit) + thon (1/2 petite boîte) + tomates + fonds d’artichaut + mayonnaise allégée • 1 yaourt nature + 3 abricots secs en morceaux
Dimanche
Petit-déjeuner
• 35 g de céréales + 100 g de fromage blanc (20 % MG) + ½ banane • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Carpaccio d’agrumes • 30 g de pain complet • 120 g lanières de bœuf sautées au paprika dans 1 noisette de margarine adaptée à la cuisson • Gratin de poireaux (à la crème fraîche allégée 15 % MG) • 30 g de bleu allégé • Salade de fruits frais
Dîner
• Courgettes râpées + 8 crevettes roses (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + jus de citron + coriandre fraîche + sel/poivre • 100 g pâtes (cuites) • 2 petits suisses (20 % MG) • ¼ ananas
Au féminin
- Une semaine de menus "forme & équilibre"
Lundi&Mardi
Petit-déjeuner
• 60 g de pain complet • 10 g de margarine ou 10 g de beurre ou 2 c. à café de confiture • 1 yaourt nature • 1 pamplemousse pressé • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
Carottes râpées (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + jus de citron + persil + sel/poivre) • Saumon en papillote à la menthe ou omelette aux herbes (avec 2 œufs + 1 noisette de margarine adaptée à la cuisson) • Duo de riz et de légumes verts • 1 yaourt aux fruits à 0 % MG • 2 abricots
Dîner
• Salade verte (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de noix + vinaigre de vin + sel/poivre) • 30 g de pain aux céréales • 2 tranches de rôti de volaille froid • tomates provençales • 1 pomme (de taille moyenne)
Mercredi
Petit-déjeuner
• 35 g de céréales (type corn flakes) • 200 ml de lait • 1 petit bol de fraises • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• 100 g de salade de lentilles (lentilles, oignons, 1 c. à café d’huile de colza, moutarde, vinaigre) • 120 g de blanc de dinde à la crème allégée (15 % MG) • Haricots verts vapeur • 30 g de tomme • 15 billes de melon
Dîner
• Soupe de légumes • 30 g de pain de seigle • Œufs cocotte aux légumes • 1 fromage blanc (20 % MG) à la cannelle • Morceaux de pomme
Jeudi
Petit-déjeuner
• 3 petits pains suédois • 1 tranche de jambon • 2 figues sèches • 1 yaourt 0 % MG à la vanille • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• 100 g Betteraves rouges • 100 g Bavette grillée dans une noisette de margarine adaptée à la cuisson • 100 g Spaghettis (cuits) + coulis de tomate • 30 g de chèvre frais • 1 tranche de pastèque
Dîner
• Salade mexicaine (maïs, haricots rouges, poivrons) au thon (assaisonnement : 1 c. à café d’huile d’olive + vinaigre de vin + sel/poivre) • Flan • Morceaux de fruits
Vendredi
Petit-déjeuner
• 50 g de pain blanc • 10 g de margarine ou 10 g de beurre • 1 yaourt nature + 1 c. à café de miel • ½ pamplemousse • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Salade de mâche (assaisonnement : 1 c. à café d’huile d’olive + vinaigre de framboises + sel/poivre) • 120 g Filet de lieu noir sauce crème allégée (15 % MG) + jus de citron ou 120 g de lapin grillé à la moutarde • 100 g Semoule (cuite) • 1 portion de fromage frais (type Carré Frais...) • 1 compote sans sucre
Dîner
• Crudités (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + vinaigre de vin + sel/poivre) • 30 g de pain • 2 tranches de jambon blanc • 1 yaourt 0 % aux fruits
Samedi
Petit-déjeuner
• 2 tranches de pain de mie • 2 c. à café de confiture • 1 œuf dur • 2 oranges pressées • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Radis + 40 g de pain complet + 10 g de margarine ou 10 g de beurre + sel aux herbes • Petites gambas grillées à la plancha ou 120 g de blanc de poulet épicé et grillé à la plancha • 100 g de tagliatelles (cuites) + concassée de tomates au basilic • Haricots verts vapeur • 30 g de camembert • 2 pêches (petites)
Dîner
• Salade de riz (100 g cuit) + thon (1/2 petite boîte) + tomates + fonds d’artichaut + mayonnaise allégée • 1 yaourt nature + 3 abricots secs en morceaux
Dimanche
Petit-déjeuner
• 35 g de céréales + 100 g de fromage blanc (20 % MG) + ½ banane • Café ou thé sans sucre
Déjeuner
• Carpaccio d’agrumes • 30 g de pain complet • 120 g lanières de bœuf sautées au paprika dans 1 noisette de margarine adaptée à la cuisson • Gratin de poireaux (à la crème fraîche allégée 15 % MG) • 30 g de bleu allégé • Salade de fruits frais
Dîner
• Courgettes râpées + 8 crevettes roses (assaisonnement : 1 c. à café d’huile de colza + jus de citron + coriandre fraîche + sel/poivre • 100 g pâtes (cuites) • 2 petits suisses (20 % MG) • ¼ ananas
Au féminin